L’importanza degli antiossidanti nell’alimentazione

All’interno dell’organismo umano, sono numerosissime le reazioni metaboliche responsabili della formazione di radicali liberi cui si deve l’insorgenza di stress ossidativo.

I radicali liberi infatti, altro non sono che molecole instabili caratterizzate dalla presenza di uno o più elettroni non accoppiati che, in quanto agenti ossidanti, causano alterazioni a livello dei tessuti cellulari e delle macromolecole biologiche.

Esistono inoltre anche concause esterne dipese perlopiù da fattori esogeni, quali i fattori ambientali, l’esposizione prolungata ai raggi UV, il fumo e l’alcol che in buona misura, concorrono ai processi di invecchiamento cellulare e all’insorgenza di patologie, anche gravi.

Un ottimo modo per ridurre questo fenomeno e contrastare l’azione svolta dagli agenti ossidanti, è quello di introdurre nella propria alimentazione, prodotti che contengano sostanze antiossidanti come frutta, verdura, pesce ecc.

Per riuscire a determinare in modo scientifico quanto un alimento possa essere un buon alleato nella lotta contro lo stress ossidativo in virtù del proprio “potere antiossidante”, esiste la scala ORAC tramite cui si misura la capacità di assorbimento dell’ossigeno (l’acronimo ORAC infatti, sta per “Oxygen Radical Absorbance Capacity”).

La valutazione dell’azione antiossidante degli alimenti, è oggi possibile grazie al lavoro svolto in Norvegia nel 2010 -i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista Nutrition Journal-, che portò alla realizzazione di un database contenente più di tremila alimenti suddivisi in base al potere antiossidante, in 24 gruppi.

Dallo studio è inoltre emerso con esattezza scientifica che gli alimenti di origine vegetale abbiano una marcia in più rispetto a quelli di origine animale e sono dunque da preferire in caso di stress ossidativo.

Vitamine e minerali antiossidanti

Avere un’alimentazione sana ed equilibrata è senz’altro il primo importantissimo passo per la cura ed il benessere del proprio corpo. Ragionando in quest’ottica, va detto che la dieta mediterranea, basandosi principalmente sul consumo dei prodotti che la terra offre, è particolarmente indica a tal scopo.

La maggior parte delle sostanze antiossidanti introdotte nell’organismo tramite l’alimentazione provengono infatti, da vitamine quali vitamina A, vitamina E, vitamina C e da minerali come zinco, selenio e rame, sostanze contenute perlopiù in alimenti di origine vegetale.

Un altro importante contributo alla lotta contro lo stress ossidativo proviene dai pigmenti della famiglia dei carotenoidi come il beta-carotene e da molecole organiche come i polifenoli.  Di questi ultimi sono particolarmente ricchi alimenti vegetali dalla colorazione giallo-arancio-rossa come ad esempio le carote, i peperoni, l’anguria, i pomodori e il melograno.

Ma vediamo più approfonditamente nel seguito, quali sono gli alimenti che risultano avere un maggiore potere antiossidante.

Gli alimenti con maggior potere antiossidante

Per educare ad una sana alimentazione, può essere utile tenere bene in considerazione quali siano gli alimenti più ricchi di antiossidanti. Per tale ragione segue un elenco di alimenti il cui consumo giornaliero è caldamente consigliato (tenendo conto ovviamente, di eventuali allergie e del proprio gusto personale):

• Avocado e frutta a guscio: garantiscono un ottimo apporto di vitamina E e di vitamina C, entrambe come sappiamo, fortemente antiossidanti;
• Cacao: si tratta di un alimento ricco di polifenoli del tipo catechine, naturali vasodilatatori che regolano la pressione sanguigna intervenendo a livello dei valori del colesterolo. Mangiare un quadratino di cioccolato al giorno, soprattutto se fondente, aiuta a proteggere la salute cardiovascolare;
• Caffè: grazie al contenuto di acidi clorogenici dal forte potere antiossidante, il caffè, bevanda super diffusa nel mondo, ha effetti benefici sull’organismo. Pare inoltre che assolva ad una funzione protettiva per quanto concerne l’insorgenza di diabete di tipo 2 e del Parkinson;
• Cereali: soprattutto se integrali, sono un ottimo alleato per la salute del corpo. I cereali apportano micronutrienti come zinco, magnesio e ferro per cui assumerli quotidianamente, magari prediligendoli ad altri alimenti per la prima colazione, è una buona pratica da mettere in campo;
• Legumi: le saponine, polifenoli tipicamente contenuti nella buccia di lenticchie, fagioli e ceci, hanno spiccate proprietà antitumorali;
• Olio di oliva: ampiamente usato come principale condimento nella cucina italiana, l’olio di oliva soprattutto se extravergine, contiene moltissimi alfa-tocoferoli della vitamina E. Per favorire il mantenimento delle spiccate proprietà antiossidanti, è assolutamente consigliato l’impiego di olio di oliva a crudo, dosandolo se necessario, con un semplice cucchiaino da cucina;
• Pesce: i prodotti ittici sono ricchi di omega 3. È stato ampiamente dimostrato che il pesce sia un alimento con proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti grazie al contenuto di acidi grassi quali l’acido eicosapentanoico e l’acido docosaesaenoico. Per tali motivi è assolutamente consigliato alternare il consumo di carne a quello di pesce;
• Pomodoro: come suggerisce il colore rosso dei pomodori, essi sono ricchi di carotenoidi del tipo licopene dalle note proprietà antiossidanti. I pomodori inoltre, pare svolgano un ruolo importante in termini di protezione dalle malattie cardiache e nella prevenzione tumorale;
• Uva e vino rosso: l’uva e di conseguenza anche il vino rosso, contengono il resveratrolo, uno dei polifenoli più ampiamente conosciuto, a cui si deve un’azione regolatrice per quanto riguarda i livelli di acido arachidonico causa di infiammazioni;
• Semi oleosi: ottimi come idea per lo spuntino, i semi oleosi contengono i cosiddetti “grassi buoni” come l’omega 3 ed importanti sostanze nutritive come i minerali (magnesio, fosforo, selenio) utili al mantenimento del perfetto funzionamento di cuore e cervello;
• Spezie: anche le spezie giocano un ruolo fondamentale nell’alimentazione. Non soltanto rendono più gustosi i piatti, ma hanno una diretta influenza sul benessere dell’organismo. Spezie come la curcuma ad esempio, sono un ottimo antinfiammatorio ad azione antiossidante;
• Tè: gli infusi di tè, soprattutto di tè verde, contenendo polifenoli, tannini e bioflavonoidi, risultano avere un importante potere antiossidante. Non solo, contribuiscono anche al mantenimento dello stato di salute generale dell’organismo, favorendo ad esempio la digestione ed il benessere di organi ed ossa.

Per completezza, in ultima analisi, va detto che un aspetto di cui tener conto per la valutazione dell’effetto antiossidante di taluni alimenti, è  la cottura.

Nella sostanza questo processo potrebbe infatti alterare le proprietà antiossidanti di alcuni ingredienti, soprattutto quelli di origine vegetale per cui se ne suggerisce, laddove possibile, un consumo allo stato crudo. Al fine di supportare ed integrare la propria alimentazione può altresì essere utile l’assunzione di integratori alimentari specificatamente pensati per un’azione antiossidante.